Dehnen - Ist das wirklich notwendig?

Nach einem intensiven Workout spürt man häufig, dass die Muskulatur der trainierten Bereiche hart und angespannt ist. Dies liegt daran, dass die Muskeln durch die Anspannung (Trainingsreiz) noch zusammengezogen sind. Außerdem ist der Zug auf Sehnen und Bändern erhöht. Damit sich Muskeln wie Bandapparate wieder entspannen können, müssen sie wieder ihre ursprüngliche Länge einnehmen

Text: Sven Zimmermann

Stretching wird seit Jahren kontrovers diskutiert. Bringt es wirklich was? Eines steht aber fest: Vor allem bei der Regeneration tut Dehnen den Muskeln gut. Auch nach einem langen, intensiven Skitag. Deshalb haben wir Ihnen ein umfassendes Programm zusammengestellt, das alle großen Muskelgruppen berücksichtigt.

Vorteile regelmäßigen Dehnens:

Die Muskulatur, Sehnen und Bänder werden in ihre ursprüngliche Länge gebracht. Dehnen beschleunigt die Regenera­tion, und das allgemeine Wohl-befinden wird gesteigert. Außerdem fühlt sich der Körper beweglicher an.

Tipps & Tricks

Absolvieren Sie unsere Übungen nach dem Workout. Davor ist nur ein kurzes, aktivierendes Stretching für die Durchblutung sinnvoll. Wichtig ist, vor dem Training keine Übungen zu absolvieren, bei denen die Muskeln lange in der Dehnung gehalten werden. Das macht die Muskulatur müde und erhöht die Verletzungsgefahr. Führen Sie die Übungen immer so durch, dass sie eine leichte Dehnung spürbaren, aber nie ruckartig oder mit Gewalt. Wenn sie regelmäßig dieses Programm durchführen, werden sie bald eine erhöhte Beweg­lichkeit feststellen, und Ihr Training wird effektiver.

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Passiver Schneidersitz: Wofür? •Oberschenkel Innenseite, Adduktoren Ausgangsposition: •Sitzend •Fußinnenseiten liegen zusammen • Hände greifen die Fußspitzen • Knie nach außen fallen lassen, dabei keinen aktiven
© Gregor Bressere
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Beinbeuger: Wofür? • Oberschenkel Vorderseite Ausgangsposition • Kniend • Ein Bein vorne aufsetzen und anwinkeln • Fuß des hinteren Beins wird gebeugt und mit der Hand gehalten Übungsausführung: • Ferse Richtung Gesäß ziehen, bis Dehnung spürbar ist • Ca. 12 Sekunden halten,
© Gregor Bressere
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Butterfly-Dehhnen: Wofür? •Großer Brustmuskel Ausgangsposition •Stehend, einen Arm im 90-Grad-Winkel zur Seite halten •Handfläche an gerader Fläche auflegen Übungsausführung •Oberkörper von der Hand wegdrehen, bis Dehnung spürbar ist •Ca. 12 Sekunden halten, dann Seite wechseln
© Gregor Bressere
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Brustdrücken: Wofür? •Deltamuskel Ausgangsposition: •Beine zum Körper heranziehen •Arme vorne ablegen Übungsausführung: •Brust und Arme in Richtung Boden drücken •15 Sekunden halten
© Gregor Bressere
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Oberkörperrotation: Wofür? •RückenmuskulaturAusgangsposition •Seitlich auf den Boden legen •Oberes Bein anwinkeln • Arme gerade vom Körper wegstrecken
© Gregor Bressere
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Übungsausführung: • Oberen Arm zur anderen Seite führen • Versuchen, den Boden auf der anderen Seite mit der Hand zu berühren, ohne dass das obere Bein den Bodenkontakt verliert • Ca. 12 Sekunden halten, dann Seite wechseln
© Gregor Bressere
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Verbeugen: Wofür? •Unterer Rücken Ausgangsposition: •Beine überkreuzen Übungsausführung: •Hände in Richtung der Fußspitzen führen •Kurz halten, dann nochmal leicht nachdrücken und wieder halten •ca. 12 Sekunden halten, dann Seite wechseln
© Gregor Bressere

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Dieser Artikel ist aus der Ausgabe: SkiMAGAZIN Nr. 03 / 2016

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