Alter und Handicaps kompensieren

Skifahren ist eine der besten und motivierendsten Sportarten auch für Senioren, die spezifischen körperlichen Herausforderungen können auch von diesen gezielt trainiert werden

Text Hubert Fehr Bild Dieter Menne

Vor allem die Fortschritte im Skibau, aber auch bei der Pistenpräparierung, erleichtern Senioren zunehmend, den Skisport weiter auszuüben. Doch um sicher und geschickt den Hang hinabzukommen, muss die Motorik gerade bei den Älteren sorgfältig gepflegt und verbessert werden. So können Lockerungs-, Dehn- und Kräftigungsübungen die Elastizität des Bewegungsapparates trainieren. Mit zunehmendem Alter werden Übungen gegen Haltungsschwäche notwendig, und Koordinations- und Gleichgewichtsübungen erhalten die Bewegungssicherheit.

Mit der Skigymnastik für Senioren bieten wir ein Training an, welches den Erhalt und die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit sowie der Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates zum Ziel hat. Die Kraft ist in allen Altersstufen trainierbar. Mit einem ergänzenden Training an den Geräten im Fitnessstudio oder auch mit Theraband und Gummizügen zuhause werden die Muskeln, deren Leistung bereits ab dem mittleren Lebensalter abnimmt, gestärkt. Bevor Sie jedoch wieder auf die Ski steigen, empfehlen wir Ihnen, sich ärztlich untersuchen zu lassen.

Tipp:

Zum Aufwärmen einige Minuten auf der Stelle laufen, dabei mit den Armen kreisen oder Seilspringen bringt den Kreislauf in Schwung und die Muskeln auf Betriebstemperatur.

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… bückt sich nicht gerne Nicht nur um die Schuhschnallen zu schließen, muss man sich beim Skifahren bücken können. Darum empfehlen wir folgende Übung: Aus dem hüftbreiten Stand setzen Sie einen Medizinball oder ähnlich schweren Gegenstand neben einem Bein ab, heben ihn wieder an und setzen ihn dann neben das andere Bein. Mehrfach wiederholen.
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… hat Schwierigkeiten bei der Drehung des Oberkörpers Damit die Orientierung auf der Piste funktioniert und eine Übersicht über das Pistengeschehen möglich wird, brauchen wir größere Freiheitsgrade für die Beweglichkeit des Oberkörpers. Das verspricht einen beachtlichen Gewinn an Sicherheit. Darum: Setzten Sie sich stabil auf einen Sitzball oder einen Stuhl, drehen erst den Kopf, dann die Schulter zur Seite, als letztes folgt der Arm. Nach beiden Seiten üben.
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… kommt nach einem Sturz nicht wieder gut auf die Beine Die Hüftbeweglichkeit ist die erste Voraussetzung dafür, um nicht wie ein umgedrehter Käfer unglücklich liegenzubleiben. Die oft verkürzte Muskulatur um Hüfte, Oberschenkel und Gesäß mobilisieren Sie aus dem Sitzen: Stützen Sie sich mit den Armen nach hinten ab, setzen die Beine mit angewinkelten Knien auf und kippen die Knie möglichst weit zur Seite. Mehrfach zu beiden Seiten wiederholen. Die Anschlussübung: Aus dem Kniestand aufstehen (ohne Bild).
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… braucht Unterstützung für seine Knochenstabilität Plyometrische Sprünge wirken gegen schwache Knochen. Diese besonders in Amerika als „Plyos“ populären Trainingsaufgaben, bei denen die Muskulatur bei der Landung im angespannten Zustand gedehnt wird und sich beim Weiterspringen bereits wieder zusammenzieht, sind besonders trainingswirksam für die Muskelkraft. Aber sie verbessern auch die Knochendichte und stimulieren das neuromuskuläre System. So geht’s: Von einer Erhöhung (Treppenstufe, Tritt) springen Sie herunter – idealerweise auf eine elastische Unterlage – und von dort gleich weiter. Nach jeder Sprungfolge einige Sekunden Pause, das Ganze bis zu 10 Mal wiederholen.
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… braucht Rumpfstabilität Die schonende, aber wirkungsvolle Übung ist Radfahren aus der Rückenlage. Es ist das Top-Workout vor allem für die Bauchmuskeln. Aus der Rückenlage werden abwechselnd die Beine gebeugt und wieder gestreckt – eben Radfahren auf dem Rücken liegend. 10 Wiederholungen.

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Der ältere Mensch … … steht nicht gerne auf einem Bein Diese wacklige Situation kehrt beim Ski-fahren ständig wieder. Mit dem Einbeinstand trainieren Sie die Stabilität und das Gleichgewicht – das ist die Voraussetzung, um den Balancepunkt über dem Ski zu finden. So geht’s: Stellen Sie sich auf einen Fuß, ziehen das Knie des freien Beins zur Brust hoch, ebenfalls die Zehen. Aktiv das freie Bein wieder strecken und drei- bis fünfmal wiederholen. Dann auf das andere Bein wechseln. Die allmorgendliche Übung, die einen ähnlichen Effekt erzielt: Ziehen Sie die Socken im Stehen an.

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Dieser Artikel ist aus der Ausgabe: SkiMAGAZIN Nr. 02 / 2014

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