Aus der Mitte entspringt die Kraft

Eine Skivorbereitung ohne Rumpfkrafttraining ist kaum vorstellbar. Eine stabile Körpermitte wirkt als Kraftzentrum für alle skifahrerischen Aktionen.

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Damit lassen sich die anfordernden skifahrerischen Situationen wie rippige, eisige Pisten oder dicke Haufen von Frühjahrssulz auf der nachmittäglichen Talabfahrt bewältigen. Auch zerfahrenen Tiefschnee oder Powder-Turns besteht man mit einer Extra-Portion Kraft und Ausdauer im Bauch, Rücken und Gesäß wesentlich souveräner.

Text Hubert Fehr Bild Dieter Menne

Unsere Übungsaufgaben entwickeln die Kraft in den großen Muskelgruppen, aber auch die der haltungsstabilisierenden, tiefer liegenden kleinen Muskeln um die Wirbelsäule und um die Gelenke. Außerdem wird das Zusammenspiel der Muskelketten verbessert, die Bewegungen werden ökonomischer und geschmeidiger. Mit dieser Grundlage gelingt es, die so wichtige Lage auf dem Ski zu regulieren und auch den großen Kantendruck und die Fliehkräfte in der Kurve auszuhalten. Nicht nur ambitionierte Skifahrer profitieren von diesen Übungen, sondern auch jeder Genussskiläufer, denn er gewinnt so mehr Sicherheit und viel größeres Fahrvergnügen.

Das Trainingsmittel für unsere Aufgaben ist in dieser Serie der Power-Ball (auch: Swiss- oder auch Fitness-Ball). Dessen Flexibilität sorgt für ständig notwendige Ausgleichsbewegungen.

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Zum Aufwärmen: Seilspringen. Für die richtige Seillänge stellt man sich mit beiden Fußspitzen auf die Seilmitte, es reicht nun bis knapp unter die Achselhöhle. Das Seil wird nur aus dem Handgelenk in Schwung gehalten, die Hände bleiben immer an der gleichen Stelle etwa in Hüfthöhe.

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Das Brett

Steif wie ein Brett in der Balance zu bleiben ist eine perfekte Übung für die Rückenstrecker. Damit kräftigt man die Muskeln im oberen Rücken und die großen Muskeln im Po, stabilisiert den ganzen Rumpf. Aus der Bauchlage mit den Hüften auf dem Ball starten, dann Schultern, Beine und Rumpf langsam strecken. Man spürt eine große Spannung im Gesäß und im Rücken. Einige Sekunden die Stellung halten, dann entspannen und mehrfach wiederholen.

Die Brücke

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Aus der Rückenlage (Kopf, Schultern und Arme bleiben auf dem Boden) setzen Sie die Fersen auf den Power-Ball. Gesäßmuskeln anspannen, um die Hüfte anzuheben. Nun rollen Sie mit der Ferse und Fußsohle den Power-Ball in Richtung Po und wieder zurück. 15 bis 20 Wiederholungen, zwei Serien.

Knee-Tuck

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Aus dem Liegestütz – die Unterschenkel liegen auf dem Ball – ziehen Sie mit den Füßen den Ball heran und schieben ihn bis zur vollen ­Streckung wieder zurück. Eine Superübung für die Rumpfstabilität! 10 bis 15 Wiederholungen.

Carving-Schräglagen

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Im Schnee ist es ein extremes Spiel mit den Fliehkräften und den Haltekräften in Rumpf und Beinen. Hier simulieren wir es ohne Tempo. Stützen Sie sich mit dem Arm auf den Power-Ball, der gesamte Körper ist maximal angespannt. Nun beugen und strecken Sie den oberen

Arm und das obere Bein im Wechsel. Auch eine ausgezeichnete Abstütz- und Rettungsübung für die Innenskibelastung. 10 bis 12 Wiederholungen, zwei Serien.

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Liegestütz

Für den Klassiker nehmen wir den Power-Ball als Unterlage: Stützen Sie sich stabil auf dem Ball ab, dann geht die Ausführung ansonsten wie beim gewohnten Liegestütz weiter. Beine und Oberkörper bleiben in einer Linie, die Wirbelsäule hängt nicht durch. 10 bis 15 Wiederholungen, ein bis zwei Serien.

Scheibenwischer

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In Rückenlage klemmen Sie den Ball zwischen den Knien ein, das Gesäß bleibt auf dem Boden, die Arme stabilisieren die Lage. Nun kippt man die Beine zur Seite, bis das äußere Knie den Boden berührt. Dann zur anderen Seite rollen. Die schrägen Bauchmuskeln, die bei den üblichen Bauchmuskelübungen kaum trainiert werden, werden hier aktiviert, außerdem die seitliche Gesäßmuskulatur. 5 bis 10 Bodenberührungen auf jeder Seite.

Kabelzug

Eine sehr umfassende Übung für die Kraft im Rücken, Schultern, der Brustmuskulatur und im Trizeps. Hat man keinen Kabelzug mit einstellbarem Widerstand zur Verfügung, kann man sehr gut mit Gummiseilen üben. Sie sitzen auf einem Power-Ball, starten den Zug von links tief unten und ziehen beidhändig gegen den Widerstand diagonal nach rechts oben. Dann Sitzposition ändern, dass beide Körperseiten trainiert werden. 10 bis 15 Wiederholungen, zwei Serien.

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