Das Knieschutz-Programm

Das Knie ist eines der wichtigsten Gelenke im Körper – und wird beim Skifahren besonders beansprucht. So kräftigen Sie es für den Ritt auf den Pisten

Text Hubert Fehr Bild Dieter Menne

Die Muskeln, die das Knie umgeben, übernehmen wichtige Schutzfunktionen für dieses Gelenk. Beim Skifahren ist es hoch belas-tet und bei Stürzen am meisten gefährdet. Unsere Übungen sind ein Spezial-Programm zur Entwicklung der Beinmuskulatur, mit dem die Knie stabilisiert werden. Besonders eine starke rückseitige Oberschenkelmuskulatur ist ein Schutz gegen Knieschädigungen wie Kreuzbandverletzungen. Außerdem sind die Oberschenkelmuskeln für die Haltekräfte in den Kurven zuständig. Die Übungen wirken nicht isoliert, sie beinhalten auch immer einen Transfer für die Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Solche mehrfachen Wirkungen sind gerade für das Skitraining erwünscht.

Unsere Übungen benötigen wenige Hilfsmittel, Sie können sie fast überall absolvieren. Mit wechselnden einbeinig ausgeführten Kniebeugen können Sie sogar beim morgendlichen Zähneputzen sowohl die Knie als auch das Gleichgewicht aktivieren.

Selbstverständlich verkaufen wir Ihnen keine Versicherungspolice für Ihre Knie, aber diese Trainingsübungen machen das Skifahren für die Knie deutlich risikoärmer.

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Beinschwung vorwärts-rückwärts

Ein Test für die Kraft in Gesäß, Abduktoren und Adduktoren.

Meistern Sie diese Übung, dann kommen Sie auch auf den Ski nicht aus dem Gleichgewicht. Stabiler Stand auf einem Bein, das freie Bein wird nach vorne gestreckt. Langsam das Standbeinknie tiefer beugen, solange man stabil bleibt. Nun führt man das freie Bein unter dem Körper hindurch und streckt es nach hinten, dabei fest stehen bleiben. Kurz halten – solange Po- und hintere Oberschenkelmuskeln nicht rebellieren. Bein wieder nach vorne führen. 5 – 8 Wiederholungen. Aufrichten und auf dem anderen Bein wiederholen.

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Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein im Knie gebeugt, die Fußsohle steht flach auf dem Boden. Das zweite Bein ist gestreckt. Heben Sie nun das gestreckte Bein und den Körper an, bringen die Hüfte so hoch wie es Ihnen möglich ist. Wieder absenken, ohne dass das Gesäß wieder ganz den Boden berührt. 10 – 12 Wiederholungen mit jedem Bein.

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Slalomsprünge

Ein Hindernis für die schnellen Slalomsprünge findet sich überall. Springen Sie mit schneller Frequenz über das Hindernis, die Sprunghöhe wird sich mit fortschreitendem Training steigern. Kräftigt die gesamte Beinmuskulatur, stabilisiert zusätzlich auch das Sprunggelenk. Damit steht man auch eine lange Abfahrt auf einer harten Piste durch! 60 bis 90 Sekunden trainieren, dann nach einer Pause (2 Minuten) noch einmal wiederholen.

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Tiefer Ausfallschritt

Setzen Sie den Fuß des hinteren Beines auf einen Kasten oder eine Treppe auf. Machen Sie einen weiten Ausfallschritt nach vorne. 10 Kniebeugen auf jedem Knie.

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Sidestep mit Theraband

Auch die Fußball-Nationalmannschaft stabilisiert die Beinmuskeln mit diesem einfachen und wirkungsvollen Trainingsgerät, das Sie überall hin mitnehmen können. Knoten Sie das Theraband auf eine Länge, dass es mit Spannung um die Unterschenkel liegt. Nun gehen Sie in einer leicht gehockten Stellung mit großen Seitschritten nach rechts und links. Gesäß und Rumpfmuskeln werden mitstabilisiert. 60 Sekunden trainieren, dann nach einer Pause noch einmal wiederholen.

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Sprünge aus dem Ausfallschritt

Ausgangslage ist ein tiefer Ausfallschritt, den Medizinball fassen Sie mit beiden Händen. Nun springen Sie aus dieser Stellung möglichst explosiv hoch, heben den Medizinball hoch über den Kopf, wechseln in der Luft die Schrittstellung und landen wieder im Ausfallschritt. 5 Wiederholungen am Anfang, bis zu 8 Wiederholungen steigern. Nach einer Pause (2 Minuten) noch einmal wiederholen.

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Einbeinkniebeuge mit Medizinball

Tiefe Einbeinkniebeuge, den Medizinball halten Sie mit gestreckten Armen auf der Seite des gebeugten Beines. Richten Sie sich bis zur vollständigen Körperstreckung auf. 10 Wiederholungen auf jedem Bein sind das Ziel.

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