Das Kraftzentrum

Zum Skifahren braucht man vor allem Kraft in den Beinen? Stimmt nicht – der Oberkörper und das Gesäß spielen eine ebenso große Rolle

Text Hubert Fehr Bild Dieter Menne

Muskeln machen nicht nur eine ansehnliche Figur, sie geben uns auch ein gutes Körpergefühl und schützen vor Verschleiß und Verletzungen. Eine gut entwickelte Rumpfmuskulatur wirkt als Kraftzentrum, aus dem alle skifahrerischen Aktionen entspringen. Mit einer Extra-Portion Kraft und Kraftausdauer im Bauch, Rücken und Gesäß überwindet man die skifahrerisch anspruchsvollen Situationen wie z. B. die Widerstände von aufgeworfenen Schneehaufen und tiefem Frühjahrssulz, von Buckeln und eisigen Pisten. Auch in Situationen wie in einem Steilhang oder für die langen Power-Turns der Freerider braucht man für die spursichere Schwungsteuerung viel Kraft und Kraftausdauer in der Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

Unsere Übungsaufgaben entwickeln die Kraftgrundlagen, um den großen Kantendruck und die Fliehkräfte in der Kurve auszuhalten. Wie immer bringen sie auch einen Extra-Nutzen für die Beweglichkeit und Geschicklichkeit. Die Aufgaben kombinieren klassische Übungen wie den Vierfüßler mit Aufgaben mit Medizinball und Swiss-Ball.

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Seitlift

Aus der Seitenlage stützen Sie sich auf den abgewinkelten Arm und heben den Rumpf vollkommen gestreckt ab.

Unterschiedliche Schwierigkeitsstufen: In der Basisausführung aus dem Ellbogenstütz das Becken soweit heben, bis der Rumpf gestreckt ist. Beidseitig trainieren. Schwierigere Variante: Das obere Bein wird gestreckt nach oben abgespreizt.

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Situp mit Medizinball

Aus der Rückenlage stellen Sie die Knie an, die Unterschenkel halten Sie parallel zum Boden. Nun legen Sie einen Medizinball auf die Unterschenkel und heben den Oberkörper soweit hoch, dass Sie den Medizinball berühren. 15 bis 20 Wiederholungen, 2 Serien.

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Vierfüßler

Stabilisiert den Rücken. Ausführung: Vierfüßlerstand einnehmen, dann ein Bein und den diagonalen Arm heben und waagerecht halten. 10 Wiederholungen, 2 Serien.

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Die Brücke

Aus der Rückenlage (Kopf, Schultern und Arme bleiben auf dem Boden) setzen Sie die Fersen auf den Swissball. Gesäßmuskeln anspannen, um die Hüfte anzuheben. Nun rollen Sie mit der Ferse und Fußsohle den Swiss-Ball in Richtung Po und wieder zurück. 15 bis 20 Wiederholungen, 2 Serien.

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Liegestütz auf Medizinball

Den gewöhnlichen Liegestütz kann man zur wirkungsvollen Rumpfkraftübung aufpeppen, indem man sich auf einen Medizinball stützt. Für Arme, Schultern, Rumpf. Ausführung: Beine und Oberkörper bleiben in einer Linie, nur die Arme werden gebeugt. 10 bis 15 Wiederholungen, 2 Serien.

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Knie-Lift

Stützen Sie sich mit beiden Händen auf den Swissball, der Körper ist gestreckt und bretthart angespannt. Nun liften Sie abwechselnd ein Knie bis nahe an die Brust, der Rumpf bleibt möglichst ruhig. 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

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Unterarmstütz

Kräftigt komplex Rücken und Gesäß: Aus dem Unterarmstütz hebt man mit vollkommen geradem Rücken abwechselnd ein Bein. Vor dem Wechsel hält man einige Sekunden die Streckposition. Eine schwierigere Variante der Aufgabe: Ohne Verwringung im Körper streckt man den Arm, der dem angehobenen Bein gegenüber liegt, nach vorne weg. 10 Wiederholungen, 2 Serien.

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