Den Alltag zur Vorbereitung nutzen

Keine Zeit zum Training? So nutzen Sie alltägliche Situationen zum effektiven Kraftaufbau

Text Hubert Fehr Bild Dieter Menne

Viele von uns haben keine Zeit für regelmäßiges Skitraining. Doch es gibt freie Minuten, die man nutzen kann – sei es beim Hochfahren des Computers, beim Warten auf den Bus oder auch beim Zähneputzen. Dafür haben wir Ihnen die besten Übungen zusammengestellt. Aber Achtung: Auch mit diesen gibt es nur Zuwachs an Fitness, wenn die Summe der kurzen Trainingseinheiten in der Woche 1,5 Stunden Trainingszeit ergibt. Mehr ist erlaubt, dann braucht der Körper auch die Zusatzkalorien der Martinsgans und der Weihnachtsschleckereien auf! Der Weg über die Minutenübungen – hier von einfach bis anfordernder sortiert – erfordert anfänglich zwar einige Disziplin. Allerdings wird nach einiger Zeit das Training zur Gewohnheit, der schnelle Zuwachs an Körpergefühl und körperlicher Straffheit und Entspannung bringt einen wie von selbst dazu, freie Minuten zu nutzen. Gerade wer im Alltag viel sitzt, wird vom Bein- und Rumpftraining wohltuend profitieren.

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Geländer-Dips

Barrendips zwischen Geländern sind schon eine richtige turnerische Herausforderung. Auf fast jedem Kinderspielplatz findet man einen Kinderbarren, zur Not tut es auch ein Fahrradgeländer wie auf unserem Bild. Aus dem Stütz hebt man die Beine an, bis sie möglichst gestreckt und waagerecht zum Boden stehen. Eine perfekte Übung für die ganze Rumpfkraft.

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Abfahrtshocke

Dies ist die Schwarzbrotübung für die Oberschenkelkraft aller Skifahrer. Sie stehen auf dem festen Boden oder auf einem elastischen Schaumstoffkissen. Eine zusammengelegte Decke sorgt ebenfalls für den regulativen Extra-nutzen. Die Beine nicht zu tief beugen. Sie halten ca. 30 Sekunden diese Stellung. Wippen in allen Beingelenken entspannt etwas die Muskulatur. Hinterher die Beine gut ausschütteln.

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Wadenheben im Wechsel

Sie stehen mit beiden Fußballen hüftbreit und parallel auf einer Treppenstufe. Mit einer Hand stabilisieren Sie am Geländer ihr Gleichgewicht. Nun abwechselnd die Fersen absenken und danach langsam und nur mit Wadenkraft wieder aufrichten. Der Körper bleibt senkrecht, der Kopf ist aufgerichtet. Eine hervorragende Übung für die Sprunggelenke, für die Waden und Achillessehne. Außerdem beseitigt die Übung zwischen zwei Meetings blitzschnell die schweren Beine.

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Einbein-Kniebeuge

Man steht mit einem Fuß auf einem schmalen Balken, einer Treppenstufe oder einem niedrigen Geländer. Nun beugt man das Standbein, das freie Bein senkt sich in Richtung des Bodens, eventuell berührt die Ferse den Boden. Die Einbeinbalance, das Sprunggelenk und der Oberschenkel werden effektiv trainiert.

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Stuhlstütz

Eine wirkungsvolle Rumpfkraftübung. Man sitzt auf einem Stuhl oder Bürostuhl, legt die Hände rechts und links auf den Stuhlrand. Nun streckt man die Beine nach vorne, möglichst gestreckt. Eine anspruchsvolle Variante: Man stützt sich auf den Händen ab und hebt sich von der Sitzfläche hoch. Letzteres wird aber eher nur nach längerem Üben gelingen. Der Stuhlsitz ist übrigens auch eine echte Wadenwohltat!

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Rückwärts-Stütz

Der so genannte Dip auf der Bank, es ist im Prinzip ein Liegestütz rückwärts. Die Hände stützen sich auf der Bank oder einer Stuhlkante auf. „Pumpen“ mit angespannter Rumpfmuskulatur.

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Liegestütz

Die Kombi-Übung für Arme, Schultern, Rücken und Bauch. Unsere Variante kann man überall absolvieren, ohne sich die Hände schmutzig zu machen. Arme im Wechsel beugen und strecken, Beine und Oberkörper bleiben in einer Linie, die Wirbelsäule hängt nicht durch.

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