Gegen jeden Widerstand

Circuit-Training mit Gummiseil und Theraband sorgt für gute Rumpfkraft

Ein besonders wirkungsvolles Kraftausdauertraining erreicht man mit der Circuit-Methode. Viele kennen das Training noch aus ihrem Schulsport – Stichwort: Zirkeltraining. In den letzten Jahren ist es zur favorisierten Methode der Fitness-Bewegung geworden, in den Studios „switchen“ die Sportler nach den Regeln des Circuit-Trainings von einem Gerät zum nächsten. Die Belastungszeit an jeder Station beträgt 45 Sekunden, bei weniger Trainierten anfänglich 30 Sekunden, sie wird dann allmählich gesteigert. Die Pausen dauern 30 Sekunden. Je Station absolviert man 10 bis 20 Wiederholungen bei kontrolliertem Bewegungstempo. Insgesamt werden 12 bis 15 Stationen durchlaufen, bei wenigen Aufgaben, wie bei unseren sechs Beispielen, in zwei bis drei Durchgängen. Das Circuit-Training bietet durch sehr unterschiedliches Bewegungstempo große Variationsmöglichkeiten der Belastung.

Rumpfkrafttraining ist für das Skifahren sehr wichtig, denn eine stabile Körpermitte wirkt als Widerlager für alle skifahrerischen Aktionen. Für das Heimtraining sind Theraband, Power-Band und Gummiseil unsere kompakten Fitnessgeräte. Fast alle Muskeln kann man mit den Gummibändern fit machen. Die Widerstände dieser Expander kann man ganz zur eigenen Kraft passend auswählen, die meisten Bänder gibt es auch in sehr starken Männerausführungen. Hubert Fehr

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Zum Aufwärmen: Monster Walks Die weich abgepolsterte Togu-Gummi-schlinge sorgt für den progressiven Widerstand. Entschlossene Schritte vorwärts, rückwärts und zur Seite erwärmen die Muskeln und machen die Gelenke geschmeidig. Darüber hinaus ist es eine gute Kräftigungsübung für den unteren Rumpf. © Dieter Menne
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Crunch mit dem Theraband Start in der Rückenlage, die Beine sind mit angewinkelten Knien aufgesetzt. Das Theraband ist an einem festen Gegenstand fixiert und wird hinter dem Kopf in den Händen gehalten. Der Oberkörper rollt nach vorne-oben, die Arme werden angezogen. © Dieter Menne
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Hüftbeugerübung Der Start erfolgt aus dem Liegestütz – Beine, Rumpf und Kopf bilden eine Gerade. Das Gummiband ist fest an einem Widerlager fixiert und liegt um den Fuß. Nun wird das Knie in Richtung Brust gezogen. Langsam wieder zurück, dann erzielt man die doppelte Trainingswirkung. © Dieter Menne
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Ausfallschritt Der weite Schritt gegen den Gummibandwiderstand stärkt Beine und Gesäß. Das Band liegt stramm direkt unter dem Knie. Ein weiter Ausfallschritt nach vorne, dabei die Spannung im Gummiband halten. Die Arme stabilisieren. Dann zurück zur Ausgangsposition und der nächste Schritt mit dem anderen Bein. Variante: Ausfallschritt zur Seite. Oder beide Schritt-formen kombinieren. © Dieter Menne
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Seilziehen auf den Knien Diese Übung stärkt die gesamte Rumpfvorderseite, dazu Schultern und Arme. Aus dem Kniestand wird das Gummiseil nach vorne-unten gezogen. Der Zug erfolgt vor allem aus dem Rumpf, der Endzug aus den Armen. © Dieter Menne
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Seitliche Rumpfmuskulatur Aus dem extra-stabilen, aufrechten Stand wird das Gummiseil mit gestreckten Armen zur Seite gezogen. Dann geht es langsam zurück in die Ausgangsstellung. Beide Rumpfseiten trainieren. © Dieter Menne
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Seitlicher Seilzug Hier werden auch die Beine und die tiefe Rumpfmuskulatur in den Hüften und Gesäß gefordert: Stabiler Sitz auf dem Sitzball, der Armzug beginnt mit langen Armen auf der linken Seite und endet mit gestreckten Armen rechts. Beide Seiten trainieren. © Dieter Menne

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Dieser Artikel ist aus der Ausgabe: SkiMAGAZIN Nr. 03 / 2014

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