Hantel-Power für starke Muskeln

Das Skifahren ist durch das moderne Equipment viel kraftsparender geworden. Dennoch braucht man gerade für die Schwungsteuerung große Haltekräfte, besonders gilt das bei schwierigen Pistenverhältnissen.

Starke Muskeln in den Oberschenkeln und Gesäß sind gefordert, wenn man schneller fährt, kräftige Beine wirken als Stoßdämpfer gegen die Schläge. Nicht zuletzt erfüllen starke Muskeln eine wichtige Schutz- und Stützfunktion, besonders für das verletzungsgefährdete Kniegelenk. Durch ein Widerstandstraining mit mehr als dem eigenen Körpergewicht wird die Muskelkraft sehr effektiv entwickelt. Das Hanteltraining stellt sicherlich die konzentrierteste Form des Krafttrainings dar. Neben den großen Muskelgruppen (Beine, Gesäß, Arme) wird auch immer die tiefer liegende Haltemuskulatur im Rumpf beansprucht, da man die Hantel ständig ausbalancieren muss. Ein weiterer Vorteil: Hanteltraining ist auch zu Hause möglich und verlangt nur überschaubare Investitionen.

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Text Hubert Fehr Bild Dieter Menne

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Kreuzheben

Diese Übung beansprucht vor allem den großen Rückenstrecker, das Gesäß und den gesamten Oberschenkel. Aus der Kniebeuge mit gestreckten Armen wird mit Knie- und Hüftstreckung die Hantel soweit nach oben gezogen, bis die Beine gestreckt sind. Die Haltungsmerkmale: Hüftbreiter Stand auf der ganzen Fußsohle, Unterschenkel möglichst senkrecht, leichtes Hohlkreuz, dauerhafte Bewegungskontrolle durch angespannte Rücken- und Bauchmuskulatur.

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Standwaage

Hierzu kann man die Kurzhantel oder Hantelscheiben verwenden. Man startet mit einem weiten Ausfallschritt, die Hantel fasst man mit einer Hand. Mit dem Ausatmen strecken Sie das Standbein fast vollständig, das andere Bein wird weit nach hinten und oben gestreckt. Die Hantel kann zusätzlich nach vorne oder zur Seite hochgezogen werden. Nicht nur eine hervorragende Gleichgewichtsübung, damit stärkt man auch die Muskeln auf der Körperrückseite, die für die Körperstabilität sorgen! Kurz die Stellung halten, dann auf das andere Standbein wechseln.

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„Halbe“ Kniebeuge

Im Prinzip sind es Kniebeugen wie unten. Allerdings ist ein Bein auf einem Kasten o. ä. abgestellt. Die Hantel liegt stabil in Schulterhöhe im Nacken. Ausfallschritt nach vorne, weit in die Knie gehen, bis der vordere Oberschenkel zum Boden parallel steht. Dann wieder langsam aufrichten und Beinwechsel. Als Belastung kann auch die Hantelstange ausreichen. Mit der Einbeinkniebeuge trainiert man besonders die Gesäß-Muskulatur, den gesamten Oberschenkel, außerdem die Waden.

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Kniebeuge

Sie stärken die gesamte Bein- und auch große Teile der Rumpfmuskulatur: Die Ausgangsstellung ist hüftbreiter Stand, die Füße in V-Stellung mit den Zehenspitzen leicht nach außen. Die Hantel liegt stabil in Schulterhöhe im Nacken (nicht auf dem Nackenwirbel), u. U. weich abgepolstert mit einem Handtuch. Kniebeugen bei leichtem Hohlkreuz, der Bauch wird angespannt. Beine beugen, bis die Oberschenkel waagrecht zum Boden stehen. Die Fersen bleiben fest auf dem Boden.

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Bizeps-Training mit Kurz-Hantel

Neben den Armbeugern wird vor allem die Schultermuskulatur trainiert. Sie knien mit einem Knie auf einer Bank und stützen sich mit dem Arm zusätzlich darauf ab. Nun ziehen Sie die Kurzhantel zur Brust hoch. Dann wieder absenken, ohne die hohe Haltespannung im Rücken und Bauch aufzugeben.

Bauchroller

Perfekt für die gesamte Bauchmuskulatur, die übrige Rumpfmuskulatur und das Gesäß: Langhantel auf dem Boden, schulterbreiter Griff, vorrollen, bis Oberkörper und Beine in eine Linie kommen, die Arme bleiben immer gestreckt. Bauch-, Rumpf- und Gesäßmuskeln müssen angespannt sein. Nun die Rückwärtsbewegung in die Ausgangslage durch das starke Zusammenziehen der Bauchmuskulatur beginnen.

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