Immer schön flexibel bleiben

Ein stocksteifer Körper wird kaum elegante Schwünge in den Schnee ziehen können. Darum hier die besten ­Übungen, mit denen Sie sich beweglich halten

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Text Hubert Fehr Bild Dieter Menne

Skifahren erfordert ausgeprägte Bewegungsgeschicklichkeit, dazu kommen große Gleichgewichtsanforderungen. Mit Mobilisierungs- und Stretching-Übungen fördern wir die Gelenkbeweglichkeit, außerdem spielen die Muskeln besser zusammen. Der Gewinn an Beweglichkeit schafft auch Beschwerdefreiheit, was vor allem für ältere Skifahrer ein großer Gewinn ist und ein um Jahre verlängertes Skifahrerleben ermöglicht.

Auch als Prophylaxe gegen Verletzungen z. B. bei Stürzen nützt eine größere Beweglichkeit, die Elastizität und Dehnfähigkeit der Muskulatur, Sehnen und des Bandapparats spielt bei solch extremen Belastungen eine große Rolle.

Neben unseren sehr funktionalen Bewegungsübungen haben sich vor allem die fernöstlichen Dehn- und Bewegungsübungen aus dem Yoga und seinen Ablegern etabliert. Wir haben in dieser Folge wesentlich Übungen, die gleichzeitig auch die gelenknahe Muskulatur kräftigen, aufgenommen.

Ganz wichtig ist das Aufwärmen. Eine perfekte Übung dafür ist der Hampelmann oder der „High knee walk“. Mit diesem dehnt man die Hüfte und das Gesäß sehr wirkungsvoll. So geht’s: Akzentuierter Schritt nach vorne, das Knie des freien Beins wird gebeugt, mit beiden Händen umfasst und in Richtung Brust gezogen. Das Abstoßbein wird vollständig bis zum Zehenstand gestreckt (siehe Bild links).

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Oberschenkelrückseite

Das Hilfsmittel ist ein Gymnastikseil, das Sie um den Vorfuß schlingen. Ein Handtuch erfüllt den gleichen Zweck. Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken ein Bein gestreckt nach oben und ziehen das Seil ohne Anstrengung zu sich heran. Das andere Bein bleibt flach auf dem Boden liegen, damit verstärken Sie die Dehnwirkung. Einige Sekunden die Dehnung halten, dann mit dem Einatmen zurück in die Startposition.

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Oberschenkelvorderseite und Hüfte

Das Gymnastikseil liegt wieder um den Vorfuß. Aus der Bauchlage beugen Sie aktiv (die Muskeln im Gesäß und auf der Oberschenkelrückseite spannen an!) ein Bein, ziehen mit dem Seil den Unterschenkel in Richtung Gesäß. Einige Sekunden die Dehnung halten, dann in die Ausgangsposition zurück.

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Rücken und Schulter

Hier verwenden wir einen Powerball. In der Ausgangsstellung knien Sie vor dem Ball, die Hände liegen mit gestreckten Armen auf dem Ball. Nun rollen Sie den Ball nach vorne, das Gesäß senkt sich auf die Fersen, die Brust drückt in Richtung des Bodens. Die Dehnung im oberen Rücken und Schultern einige Sekunden halten, dann mit dem Einatmen wieder zurück in die Start­position.

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Oberschenkel und Hüftbeuger

Gehen Sie in einen weiten Ausfallschritt und setzen das hintere Knie und den Unterschenkel auf den Boden auf. Schieben Sie nun das Becken so weit nach vorne-unten, bis Sie eine intensive Dehnung in der Hüfte und in der vorderen Oberschenkelmuskulatur (dem „Quadrizeps“) spüren. Das vordere Knie ragt nicht über die Zehenspitzen, der Winkel im Kniegelenk bleibt größer als 90 Grad! Noch intensiver wird die Übung, wenn Sie das hintere Knie auf einen Jumper oder einen Kasten setzen und den Unterschenkel mit der Hand zum Gesäß ziehen.

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Hüftheben und Rumpfbeweglichkeit

Aus der Rückenlage mit angewinkelt aufgesetzten Beinen wird die Hüfte weit angehoben, bis die Wirbelsäule gestreckt ist und der Rumpf eine vollkommen gerade Linie von Schultern bis zu den Knien bildet. Nun ein Bein senkrecht nach oben strecken, die Hüfte wird intensiv gedehnt. Gesäß wieder absenken und danach wieder anheben. Mit der Kräftigung von Hüfte, Gesäß und rückwärtiger Oberschenkelmuskulatur wird so die Voraussetzung für die gute Beweglichkeit geschaffen.

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Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseite

Die Beine etwas weiter als hüftbreit öffnen, die Hände flach vor dem Körper aufsetzen. Ausatmen und das Gesäß weit nach oben schieben, dabei Beine und Arme strecken. Entweder die Fußsohlen auf dem Boden lassen oder sich bis zum Zehenstand strecken. Arme und Bauchmuskeln werden gekräftigt, Rücken und Rückseitenmuskulatur der Beine gedehnt.

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