Immer schön locker bleiben

Gleichgewichtsübungen für Skifahrer: Bene Mayr macht’s vor: Die perfekte Skitechnik ist untrennbar mit einem guten Gleichgewichtsvermögen verbunden. Denn die Position des Körpers ist nicht fix oder statisch, sondern muss sich an die jeweils wechselnden Gelände-, Schnee- und Fahrsituationen anpassen. Gerät man aus dem Gleichgewicht, muss man schnell reagieren. Das kann man trainieren – auch ganz ohne Höhenluft.

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Die Spot Massage Roll kann neben dem Faszientraining auch als instabile Unterlage für das Training der Beine in Kombination mit Balance und Tiefenmuskulatur verwendet werden.

Text: Adriane Kovacevic

Mit einem Balanceboard kann man bereits zu Hause ein perfektes Gefühl für das Gleichgewicht bei Bewegungen entwickeln, die über das Sprunggelenk gesteuert werden. „Das Board bietet eine Vielzahl an Übungsvarianten für eine entsprechende Feinregulation und das dazugehörige Krafttraining der relevanten Muskelgruppen“, empfiehlt auch Fred Sporer, staatlich geprüfter Skilehrer und Sportlehrer. Sporer war Mitglied im Ausbilderteam des DSLV (Deutscher Skilehrerverband) und ist Inhaber einer Skischule.

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Beim Training mit dem Balanceboard wird eine ausgeglichene Druckverteilung auf dem Ski simuliert. Durch das einbeinige Balancehalten arbeitet die Tiefenmuskulatur besonders intensiv mit.

Die Anpassung des Körpers beim Skifahren läuft bei einer Vielzahl der Techniken von unten nach oben ab. So ist die erste Kontaktstelle zwischen Ski und Fahrer zunächst die Fußsohle, die ständig Impulse von äußeren Einflüssen und Reaktionen des Skiläufers überträgt. Mit Hilfe von sensomotorischen Prozessen gleicht das Gehirn die verschiedenen Informationen zur Stärke des Drucks auf die Fußsohle, Sehnen- und Muskelreizungen mit dem Sehhorizont ab und reguliert immer wieder die Position des Körpers beim Fahren. Das Sprunggelenk ist dabei das erste und wichtigste Gelenk für die Einstellung der Körperposition über dem Ski. Aufgrund des kurzen Hebels bewirken bereits kleine Änderungen der Gelenkstellungen große Veränderungen der Körper­position über dem Ski. Diese zentralen Funktionen werden durch spezifische Übungen auf dem Schildkröt Fitness Balanceboard angesprochen.

So kann man das Ausbalancieren des Körpers über der Skimitte mit Hilfe der instabilen Unterlage trainieren. Beginnend mit dem neutralen Stand auf dem waagerechten Board und einer gleichmäßigen Belastung der gesamten Fußsohle, kann die Beugestellung der Gelenke und somit die Höhe des Schwerpunktes variiert werden. Hier ist es wichtig, die zentrale Körperposition beizubehalten bei der die ausgeglichene Druckverteilung über die ganze Länge der Ski und ein optimales Gleiten simuliert wird. Die Beugestellung der Gelenke muss so abgestimmt sein, dass der Körperschwerpunkt in einer Achse über der Mitte der Fußsohlen liegt. Eine Veränderung der Körperposition muss ausgewogen auf die einzelnen Gelenke und ihre Stellungen verteilt werden, um keine Achsenverschiebung zu erzeugen.

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Der Gymnastikball bietet vielseitige Möglichkeiten, die Tiefenmuskulatur im Rumpfbereich zu stärken. Aufgrund der der Instabilität reicht ein seitliches Halten bereits aus,um einen intensiven Trainings-effekt zu erzielen.

Sobald man das Gefühl für die zentrale Position des Körperschwerpunktes über den Ski und für die mittlere Beugestellung der relevanten Gelenke hat, folgen Übungsvarianten für ­Fahrpositionen in andere Richtungen des Raumes wie hoch – tief, links – rechts oder vor – ­zurück. Hier wird mit der Neigung des Balanceboards gearbeitet. So können beispielsweise bei Belastung von Vorderfuß oder Ferse Vorlage und Rücklage trainiert werden. Somit wird entsprechend der unterschiedlichen Situationen auf der Piste die sensible Regulation zwischen Vor-, Mittel- und Rück­lage angesprochen. Um das Balance-Trainings­programm zu vervollständigen, können ergänzend auch Drehbewegungen und einbeinige Balanceübungen mit eingebaut werden.

„Weltmeister werden im Sommer gemacht.“

SkiMAGAZIN sprach mit Bene Mayr darüber, wie er sich auf die Saison vorbereitet.

Bene Mayr: Wir sagen, im Sommer werden Weltmeister gemacht. Denn Skifahren ist nicht alles. Es ist ganz wichtig, dass man im Sommer Krafttraining, Ausdauertraining und koordinatives Training macht.

Welche Geräte verwendest du, wenn du nicht im Schnee bist?

Die Muskulatur ist bei Stürzen das Einzige, was uns in der Regel schützt, und da ist es einfach wichtig, dass man alles stärkt. Die Rumpfmuskulatur ist ganz wichtig bei Drehungen und beim Absprung. Da machen wir viel mit Gymnastikbällen. Auf Reisen habe ich zum Beispiel immer Fitnessbänder oder Slingtrainer dabei, weil ich die ganz einfach schnell im Hotel aufbauen oder mit den Bändern schnell was machen kann – sogar noch vor dem Skifahren. Das sind einfach so Kleinigkeiten, die man das ganze Jahr über macht, auch im Winter dran.

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Dieser Artikel ist aus der Ausgabe: SkiMAGAZIN Nr. 06 / 2016

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