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Kraft und Kondition für eine lange Skisaison

Unbeschwertes und grenzenloses Skivergnügen bedarf gezielten Trainings. Eine bessere Kondition, Koordination und Beweglichkeit kommt Ihnen dann im Winter zugute.

Text Hubert Fehr BILD Dieter Menne

Unbeschwertes und grenzenloses Skivergnügen bedarf gezielten Trainings. Eine bessere Kondition, Koordination und Beweglichkeit kommt Ihnen dann im Winter zugute. Die erste Trainings-Lektion haben wir nach draußen verlegt, dabei geht es darum, die Grundlagen für die Skiausdauer zu legen. Bereits die Höhenlage, in der man meistens Ski fährt, erfordert eine gute Herz-Kreislauf-Leistung. Hinzu kommt noch die Ausdauerleistung eines stundenlangen Skitages.

Viele Wege führen ans Ziel, um die Grundlagenausdauer und die spezielle Kraftausdauer zu trainieren. Joggen, Trailrunning, Nordic-Walking und Mountainbikefahren sind die wichtigsten Ausdauerformen für Skivorbereitung, mit denen Sie Ihr Herz-Kreislaufsystem auf Trab bringen.

Um exakt und kraftvoll auch schnellste Carving-Schwünge ziehen zu können, ist spezielle Kraftausdauer in Rumpf und Beinen sowie jede Menge Geschicklichkeit wichtig. Dafür sorgen unsere Trainingsübungen, für die man im Gelände, auf Fitness-Parcours und Spielplätzen vielfältige Gelegenheiten findet. Besonders skispezifisch wirkt das Training, wenn man Geschicklichkeits- und Gleichgewichtsaufgaben wie die Parkour-Sprünge auf Geländer oder Mauern einbezieht.

Übung 1: Trailrunning

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Der Lauf im Gelände und auf schmalen Pfaden, Vetter des guten, alten Crosslaufs, trainiert ungemein das Herz-Kreislauf-System und die Muskelausdauer. Je ungleichmäßiger der Boden beschaffen ist, desto stärker wird auch die seitliche Muskulatur in Gesäß und Hüfte mittrainiert. Außerdem wird die Balance verbessert – je rauer und wackeliger der Boden, desto effektiver gelingt das. Springt man von Stein zu Stein und über Wurzeln, stärkt man damit auch die Waden und die Fußmuskeln, erzielt so ganz schnelle Füße. Trailrunning ist das ideale Combi-Training für den Skifahrer. Übrigens: Noch mehr Trainingswirkung erzielen Sie, wenn Sie Nordic-Walking-Stöcke einsetzen!

Übung 2: Treppenläufe

Eine prima Ergänzung für die Kraft in Oberschenkel und Gesäß sind Läufe auf langen Treppen. Wenn die zum Laufen geeigneten Stiegen (in Stadien, Parks u. ä.) nur relativ kurz sind – die Steigungen sind dafür oft größer – sollte man mit mehr Wieder-holungen trainieren. Wichtig: Langsam wieder nach unten gehen, das schont Fuß- und Kniegelenke.

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Übung 3: Liegestütz

Eine altbekannte, aber sehr „kraftvolle“ Übung für Rumpf, Schultern und Arme. Beine und Oberkörper bleiben in einer Linie. Erschwernis: Nur ein Bein aufsetzen, es bleibt aber gestreckt. Oder wie auf unserem Bild: Die Füße stehen erhöht auf einem Felsen. 15 bis 30 Wiederholungen.

Übung 4: Standwaage

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Diese Variante gibt eine Portion Extra-Kraft-Training: Man startet mit einem weiten Ausfallschritt, das Theraband ist mittig unter dem Standfuß fixiert, die Enden hält man in der Hand. Mit dem Ausatmen strecken Sie das Standbein, das andere Bein wird weit nach hinten und oben gestreckt, die Arme gegen den Widerstand zur Seite hochgezogen. Arme, Rumpf und Bein sind auf einer Ebene. Nicht nur eine hervorragende Gleichgewichtsübung, damit stärkt man auch den Rücken! Kurz halten, 5 Wiederholungen, dann auf das andere Standbein wechseln. Wenn möglich, die Serien zweimal wiederholen.

Übung 5: Seiltanzen

Machen Sie es wie die Skiprofis: Das Seiltanzen ist im Skitraining fest etabliert, Bode Miller und Felix Neureuther demonstrieren immer wieder ihre legendären Gleichgewichtsfähigkeiten auf der „Slackline“. Auf Kinderspielplätzen finden sich häufiger „Schlappseile“,

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die nicht hart gespannt sind. Das Balancieren darauf ist recht einfach. Starten Sie mit dem Stand auf dem Seil. Sobald Sie sicher stehen, gehen Sie vorwärts und rückwärts. Wenn man das stabil kann, versucht man kleine Kunststücke wie Sprünge, tiefe Hocke oder Einbeinkniebeugen. Das Balancieren auf der Slackline ist dann die Oberstufe!

Übung 6: Parkour-Sprünge

Parkour und FreeRunning ist bei Jugendlichen schwer angesagt. Wir begnügen uns mit Sprüngen auf ein Geländer oder eine schmale Mauer. Beginnen Sie damit, ohne Sprung den sicheren Stand auf dem Geländer zu finden. Die tiefe Hocke, die Tasja demonstriert, stärkt die Beinkraft. Alle weiteren Steigerungen begrenzt nur der eigene Mut (und die Vorsicht). Anregungen finden Sie unter dem Stichwort „Parkour“ auf Youtube.

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