Powdertraining – Gleiten und Gleichgewicht

Gleiten im Tiefschnee sieht locker aus, erfordert aber jede Menge Kraft und Balance. Diese Übungen helfen, sich auf die Powderdays vorzubereiten

Text Hubert Fehr BILD Dieter Menne

Trotz der Schwimmhilfe durch die breiten Freeride- und Allmountainski ist das Tiefschneefahren eine riesige Herausforderung an unser Gleichgewicht geblieben. Ständig zerren unterschiedliche Schneewiderstände im verfahrenen Schnee an den Ski. Permanent muss die Körperlage reguliert werden, um die Bretter immer wieder unter den Körperschwerpunkt zu bekommen, um nicht unkontrolliert durch die Gegend zu schießen. Dazu gehört auch viel Kraft, die aber fein dosiert eingesetzt werden muss. Die meisten Übungsaufgaben berücksichtigen diesen Faktor.

Die Gleitgeräte wirken sehr ähnlich, deshalb ergänzen sie sich vorzüglich für die Gleichgewichtsförderung, sind aber auch austauschbar. Aus diesem Training ziehen selbstverständlich alle Skifahrer Gewinn: Verbessertes Gleichgewicht, schnelle Reaktionen, geschickterer Krafteinsatz sind schließlich ein Versprechen für größeres Fahrvergnügen und eine wirkungsvolle Verletzungsprophylaxe.

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ÜBUNG 1: Rollwippe

Wer kraftvoll und kontrolliert Ski fahren will, braucht nicht nur Power, sondern auch exzellente Reaktionsschnelligkeit und viel Geschicklichkeit.

Kombiniert man Kraftübungen mit Geschicklichkeitsanteilen, wird die Bewegung gegen Störungen viel widerstandsfähiger.

Auf der Rollwippe, hier dem vorzüglichen Indo-Board, hält man das Gleichgewicht. Je tiefer die Hocke und je weiter man ausschwingt, desto trainingswirksamer ist es. . Bringen Sie eine Kurzhantel (anfänglich 5, später 10 kg schwer) oder einen schwingenden Flexi-Stab ins Spiel. Erst suchen Sie das Gleichgewicht in der Mitte der Rollwippe und halten die Hand mit der Hantel nahe am Körper. Dann schwingen Sie weiter aus und halten das Gewicht weiter vom Körper weg. Achten Sie bitte auf die Sicherheitshinweise der Hersteller.

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ÜBUNG 2: Standwaage auf Airex-Kissen

Standwaage auf dem Elastik-Kissen: Man startet mit einem weiten Ausfallschritt. Mit dem Ausatmen strecken Sie das Standbein, das andere Bein wird weit nach hinten und oben gestreckt, die Arme zur Seite hochgezogen. Arme, Rumpf und Bein sind auf einer Ebene. Nicht nur eine hervorragende Gleichgewichtsübung, damit stärkt man auch den Rücken! Die ultimative Steigerung: Den schwingenden Flexi-Stab in der Hand halten und trotzdem die Standwaage stabil halten.

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ÜBUNG 3: WaveBoard

Das neue Lieblingsgerät der Kids. Da es nur zwei Rollen hat, ist es eine Herausforderung für das Gleichgewicht und hervorragend für das Training. Da die beiden Standdecks und vordere und hintere Rolle unabhängig beweglich sind, kann man das Waveboard durch Muskelarbeit beschleunigen, wellenartig auf dem Asphalt gleiten und im Slalom mit recht viel Tempo durch einen Hütchenparcours fahren. Beispiele für Tricks liefert YouTube in großer Zahl.

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ÜBUNG 4: Seiltanz

Seiltanzen ist eine ideale Vorbereitung für’s Tiefschneefahren, aber auch eine große Herausforderung und ebensolcher Spaß. Die Slackline stellt die Oberstufe der Geräteanforderungen dar. Sobald Sie sicher stehen, gehen Sie vorwärts und rückwärts. Wenn man das stabil kann, versucht man kleine Kunststücke wie Sprünge, tiefe Hocke oder Einbeinkniebeugen.

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ÜBUNG 5: Hocksprünge auf Airex-Kissen

Damit stecken die blitzschnell reagierenden Muskeln in Beinen, Gesäß und Bauchmuskulatur die Schläge im verspurten Tiefschnee weg. Start vom Elastik-Kissen aus der Abfahrtshocke, abspringen, dabei die Hockstellung beibehalten, die Knie ziehen Sie in Richtung Brust hoch. Die Beine puffern die Landung elastisch ab. Mit einem gespannten Tera-Band um den Oberschenkel schaffen Sie eine große Muskelspannung im Gesäß und Hüfte.

Die Sprünge vom Elastik-Kissen wirken doppelt, weil so auch noch das Abbremsen beim Landen (exzentrische Muskelarbeit) trainiert wird.

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ÜBUNG 6: Skateboard

Skateboards gehörten zu den ersten Gleitgeräten, mit denen die Skifahrer begeistert in der schneefreien Zeit herumkurvten und sich das Gleichgewichtsgefühl für den Schnee erhielten bzw. wieder aufbauten. Auf Skateboards lassen sich viele Abfahrten und Kurven trainieren, den Schwung verschafft man sich durch Anschieben wie auf dem Kinderroller oder auf einer leicht abfallenden Strecke. Inzwischen gibt es mit den Snowskates sogar eine Schneevariante der Skateboards. Die Sicherheit beachten: Nicht auf öffentlichen Straßen trainieren!

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