Schnelle Beine für Buckel und eisige Pisten

Vielen Fahrern macht der Ritt auf anspruchsvollem Terrain erst richtig Spaß. Doch der gelingt nur mit dem nötigen Saft in den Beinen

Text Hubert Fehr BILD Dieter Menne

Um auf den glasharten Pisten zu bestehen, brauchen Rennläufer nicht nur scharfe Kanten, sondern auch viel Kraft, Ausdauer und blitzschnelle Reaktion.

Wir „Normalskifahrer“ empfinden schon die morgendlich hart gefrorenen Frühjahrspisten und die glatten Kunstschneepisten oft als herausfordernd. Um hier zu bestehen, brauchen wir neben kräftigen Beinen auch eine anpassungsfähige Gleichgewichtsregulation, um nach einem Abrutschen direkt wieder die Fahrspur zu finden.

Auch auf der Buckelpiste ist schnelle Reaktion Pflicht, sonst schüttelt sie einen schnell ab. Wenn Schneehaufen die Ski aus der Spur drücken, muss der Fahrer einerseits mit gleicher Kraft dagegen halten, andererseits blitzschnell die Ski drehen. Die direkte Route – der Falllinie folgend – gelingt nur konditionsstarken, mit erstklassiger Reaktion und viel Gleichgewichtsgefühl ausgestatteten Fahrern.

Unsere Übungsaufgaben sind in der Grundform wohlbekannt, aber mit Schnelligkeits- und Gleichgewichtkomponenten für die speziellen Anforderungen von harten Pisten und Buckelpisten aufgepeppt.

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Übung 1: Agility-Shuffel

Mit Shuffel-Übungen sorgen die Boxer für schnelle Füße und kräftige Beine. In unserer Übungsform wird auch die Rumpfmuskulatur intensiv mittrainiert.

Kleben Sie zwei Markierungen mit einem Abstand von 120 bis 150 cm auf den Boden. Aus der Hocke drücken Sie sich mit dem Außenbein explosiv ab und springen seitwärts zur anderen Markierung, landen zuerst auf dem neuen Außenbein, beugen die Knie und berühren mit den Händen den Boden. Sofort und sehr dynamisch wieder zurückspringen. 30 Sekunden, 3 Serien

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Übung 2: Sprints gegen Gummiseil

Gummiseile wie das Togu-Powertube, aber selbst Fahrradschläuche, sind ideale Fitmacher, die das Ausdauertraining mit Schnelligkeitselementen aufpeppen. So erreicht man die notwendige reaktionsschnelle Muskelkraft für das Skifahren. Das Seil legt man um Bauch und Hüften. Dann folgen kraftvolle Sprintschritte nach vorne, der Partner stoppt den Lauf gegen den Seilwiderstand. Mehrfach wiederholen. Man kann sogar alleine trainieren, dann muss man das Seil stabil an einem Pfahl, Baum oder Haken befestigen. 30 Sekunden, 3 Serien

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Übung 3: Knieheben gegen Gummiseil

Hüftbeuger und Knieheber sind beim Skifahren ständig gefordert, um den Kurvendruck auszuhalten und Schläge auszugleichen. Hüftbeuger und Gesäß werden mit dieser Übung stärker, die Lendenwirbelsäule wird stabilisiert: Theraband über das Knie des freien Beins ziehen, die beiden Enden sind unter dem Standbeinfuß fixiert. Nun heben Sie das Knie weit hoch. Bleiben Sie aufrecht, spannen Sie für die Rumpfstabilisierung die Bauchmuskeln an. 10 – 15 Wiederholungen, 2 – 3 Serien

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Übung 4: Gewichtheben mit Gummi-Tubes

Gummi-Tubes oder Theraband sind der mobile, überall hin mitnehmbare Kraftraum. Der Diagonalzug stärkt den oberen Rücken und den Schultergürtel. Sie stehen mit einem Fuß in der Schlaufe oder auf dem Therabandende, das Seil wird diagonal bis zur vollen Armstreckung ausgezogen. 10 – 15 Wiederholungen, 2 – 3 Serien

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Übung 5: Einbeinkniebeuge mit Medizinball

Einbeinkniebeugen mit Medizinball oder einer schweren Gummikugel sind gut für Gesäß, Oberschenkel und Hüftbeuger. So geht’s: Einbeinstand, das freie Bein strecken Sie nach vorne. Beugen Sie das Standbeinknie nun langsam und senken dabei den Medizinball auf der Standbeinseite ab. Dann wieder aufrichten. 10 – 15 Wiederholungen, dann Standbeinwechsel, 2 Serien

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Übung 6: Wechselsprünge über Toguball

Sprünge auf und über eine regulative Unter-lage wie den Togu-Ball entwickeln nicht nur die Kraftausdauer, sie fördern auch die Gleichgewichtsfähigkeit. Abwechselnd seitwärts und sehr dynamisch über das Hindernis springen, der Kontakt auf dem Ball bleibt möglichst kurz. Alternativgeräte sind Medizinball oder Stepper. 60 Sekunden, 2 – 3 Minuten Pause, dann wiederholen

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