Vom Studio auf die Piste

An den Geräten ist der gezielte Muskelaufbau besonders gut möglich

Text Hubert Fehr Bild Dieter Menne

Muskeln sind die Kraftzentralen des Körpers und schaffen die Voraussetzungen für genussvolles Skifahren. Das Studio ist der fast überall vorhandene Sportplatz, zu jeder Tageszeit und bei jeder Witterung für unsere Übungen nutzbar. Diese zielen auf die für das Skifahren wichtigen Muskelpakete im Rumpf, das Gesäß, Oberschenkel und Wade.

Die für das Skilaufen notwendige „ausdauernde“ Kraft trainiert man mit mittleren Belastungen, sie liegt bei 40 bis 60 Prozent der Maximalbelastung, die Wiederholungszahl je Station liegt bei 15 bis 20 Wiederholungen pro Durchgang. Anfänglich werden ein bis zwei Durchgänge (Serien) absolviert, mit zunehmender Kraftausdauer dann drei. Zwischen den Geräten sollte man sich ein bis zwei Minuten, zwischen den Serien drei bis vier Minuten Pause gönnen.

Die Kraftausdauerkomponente können Sie noch verstärken, indem Sie an den Geräten in Zirkel-Form trainieren, das heißt, nach je einem Durchgang von Gerät zu Gerät wechseln. In den Fitness-Studios finden sich immer häufiger spezielle Zirkel-Parcours, Sie können sich aber ganz leicht aus der normalen Geräteausstattung einen individuellen Plan zusammenstellen. Es ist das wirkungsvolle Training für Eilige, die sowohl Kraft wie auch ganz intensiv Muskelausdauer trainieren wollen. Die Trainingsregeln: Belastungszeiten 30 Sekunden für weniger Trainierte, bis 40 Sekunden für gut Trainierte. Die Pausen zwischen den Stationen betragen 30 bis 60 Sekunden für wenig Trainierte, 20 bis 40 Sekunden für gut Trainierte. Man sollte zwei bis drei Durchgänge absolvieren und dazwischen jeweils zwei bis drei Minuten Pause machen.

Noch ein Hinweis: Fast in jedem Fitness-Studio finden Sie die vorgestellten Geräte, allerdings kann ihre Funktionsweise je nach Hersteller geringfügig variieren.

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Armpresse

Hier eine Gerätevariante zum üblichen Bankdrücken, die außer für die Arme (besonders für Trizeps, den hinteren Oberarmmuskel) und die Brust auch für den gesamten Körper wirksam ist. Stabiler Stand vor dem Gerät, Rumpfmuskeln sind angespannt. Die Arme nun gegen den Widerstand strecken und beugen.

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Beinpresse

Gesäß, Oberschenkel und Wade werden trainiert. Die Füße mit ganzer Fußsohle hüftbreit aufsetzen, die Knie stehen in einer Linie mit den Füßen. Die Beine nun strecken und beugen. Wer empfindliche Knie hat, streckt die Beine nicht ganz vollständig durch.

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Bein-Beuge-Maschine

Für das Gesäß und die rückseitigen Oberschenkelmuskeln, die Hamstrings“. Letztere stabilisieren das Knie, ihre Stärke ist eine Versicherung für die Kreuzbänder. Der Oberkörper ist leicht vorgebeugt, die Hände auf den Griffen. Fußsohle auf dem Curl, das Bein gegen den Widerstand nach hinten und oben drücken.

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Kabelzug

Kabelzüge sind ein vielseitiges Trainingsmittel für die Arm- und Rumpfkraft. Stabiler, schulterbreiter Stand, die Rumpfmuskeln sind angespannt. Ziehen Sie nun den Arm ohne Oberkörperrotation vor den Bauch, halten dabei die Muskelspannung im Rumpf hoch, langsam wieder in die Ausgangslage zurück.

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Bauchtrainer

Aufrecht in die Maschine setzen, Füße fixieren, Griffe greifen. Dann den Oberkörper langsam nach vorne einrollen.

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Wadentrainer

Wird im Skitraining viel zu sehr unterschätzt, Wadenkraft ist für die Schwungsteuerung überaus wichtig. Sie sitzen mit gestreckten Knien in der Maschine. Die Bewegung bei der Streckung kommt nur aus den Waden, nicht aus dem Po oder den Knien. Halten Sie die Spannung in den Waden die ganze Zeit über hoch.

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Rotationsmaschine

Die Kraft und Stabilität aus der seitlichen Rumpfmuskulatur hilft bei allen flotten Schwungwechseln und vor allem beim Tiefschneefahren. Sie sitzen fest in der Maschine, Schultern und Schenkel sind an den Polstern fixiert, Hände an den Griffen. Nun verdrehen Sie den Oberkörper gegen den Widerstand und drehen langsam wieder in die Ausgangsstellung.

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