Muskelkater ade!

Kaum im Urlaub angekommen, weicht die Euphorie oft Ernüchterung – wenn die Beine schwer wie Blei sind. Doch das muss nicht sein, denn es gibt effektive Wege, schnell zu regenerieren

neuer_name

Text: Anne Böckenhüser

Wer kennt das nicht? Der erste Tag auf der Piste bei feinem Neuschnee und Sonnenschein war herrlich, aber lang, denn es wurden doch zwei Abfahrten mehr gemacht als geplant. Und so melden sich am Abend schwere Beine, der Muskelkater scheint vorprogrammiert, dabei stehen noch fünf Tage in den Bergen an. Der Urlaub hat gerade erst begonnen, doch der Körper schreit nach Regeneration und Ruhe, zumal mit schlappen Muskeln und schlechtem Körpergefühl der Spaß schon in der Gondel geschmälert wird. Zudem droht ein Leistungsabfall, im schlimmsten Falle mit Verletzungsfolgen.

Doch das muss nicht sein, denn der Körper ist ja zum Glück ein sich selbst regenerierendes System, das unterstützt werden kann. Nach einer Belastung benötigt er eine Ruhephase für Regenerations- und Speichervorgänge. Daher ist ausreichend Schlaf, der zu einer der wichtigsten Regenerationsmöglichkeiten zählt, von großer Bedeutung. Denn während des Schlafs startet der Körper sein eigenes Wiederherstellungsprogramm, indem er kleinere Gewebeschäden repariert, Energiespeicher auffüllt und Muskulatur aufbaut. Neben ausgiebigen Schlafphasen gibt es aber weitere einfache Möglichkeiten, die dem Körper helfen, schneller zu regenerieren, um am nächsten Morgen wieder mit voller Kraft bereit zu sein. Einige davon stellen wir im Folgenden vor:

Wenig Aufwand, großer Effekt

Ein kleines Dehnprogramm nach dem Sport kann wahre Wunder bewirken, indem es Verspannungen löst und den Muskeltonus verbessert. Verkürzte Muskeln werden gedehnt, der Stoffwechsel aktiviert. Dadurch wird die Durchblutung gesteigert, sodass durch die Belastung entstandene Abfallprodukte einfacher abtransportiert werden können. Die Folge: schnellere Regeneration! Warum also nicht direkt nach der letzten Abfahrt ein paar Minuten für Stretching einplanen? Einige Übungen stellen wir auf den Seiten 52/53 vor.

Auch eine wohltuende manuelle Massage hilft, nach sportlicher Betätigung zur inneren Ruhe zu finden. Der Muskeltonus wird durch das Massieren gesenkt, Verspannungen können punktuell gelöst werden. Studien belegen sogar, dass eine gute Massage zu einer besseren Zellregeneration und dadurch zu mehr Leistungsfähigkeit führt. Zudem kann das Entzündungsrisiko gehemmt werden. Für alle, die nicht den Luxus einer eigenen Wellness-Abteilung im Hotel haben, gibt es in jedem Skiort Masseure – oder Massageöl und seinen Partner.

Wer die Sache lieber selbst in die Hand nimmt, hat inzwischen auch interessante Optionen wie die „Blackroll“. Die immer populärer werdende Styroporrolle funktioniert nach dem Prinzip der aktiven Regeneration. Ein paar Übungen nach dem Sport dienen der Selbstmassage, indem durch Druck und Bewegung das Bindegewebe ausgestrichen wird. Verspannungen und Verklebungen können gelöst werden, eine daraus resultierende stärkere Durchblutung fördert auch hier den Abtransport von Abfallprodukten aus den Muskeln. Regelmäßiges Training mit dieser Rolle lässt das Bindegewebe elastischer werden, was einen positiven Effekt auf die Widerstandsfähigkeit gegen Belastungen hat.

neuer_name
Ein paar Minuten Stretching oder ein kurzes Eisbad wirken nach intensiver Belastung wahre Wunder.
© Gregor Bressere

Ice, ice, Baby!

Eine weitere einfache, aber effektive Methode zur Regenerationsverbesserung sind Eisbäder bei 6 bis 10 Grad. Sie bewirken eine Verengung der Blutgefäße in den Beinen, was die Zirkulation kurz herabsetzt. Steigt man aus dem Wasser, beginnt der Körper, das Muskelbindegewebe wieder zu erwärmen und frisches Blut in den Muskel zu pumpen – die Blutgefäße weiten sich. Durch die verstärkte Durchblutung werden Abfallprodukte wie Milchsäure verbessert abgebaut und Entzündungsreaktionen, die durch Mikroverletzungen des Gewebes entstehen, gehemmt. Und Schnee hat man im Skiurlaub ja fast immer vor der Tür. Da eine gesunde Ernährung ebenfalls viel Einfluss auf eine gute Regeneration hat, sollte auch im Urlaub darauf geachtet werden, was man isst.

Clever und bedacht essen

„Für bestmögliche Erholung ist es von elementarer Bedeutung, in den ersten 45 Minuten nach Belastungsende den Regenerationsprozess durch Nahrungsaufnahme oder die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels positiv zu beeinflussen. So wird der durch Schwitzen reduzierte Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt sowie der Glykogenspeicher der Muskulatur wieder aufgefüllt“, bestätigt der Sportmediziner Dr. med. Werner Lehner. Heißt: eine Mahlzeit, bestehend aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen zu sich nehmen. Kohlen-hydrate helfen, die Energiespeicher wieder zu füllen. Eiweiße dagegen sind die Grundbausteine unseres Körpers und dienen als Baustoff etwa für Muskel-fasern und Gewebe, Blut und Antikörper des Immunsystems. Ein Tag auf der Piste lässt den Körper zusätzlich schwitzen, sodass vermehrt Mineralstoffe aus-geschieden werden. Diese sind für viele physiologische Prozesse im Körper wie den Sauerstofftransport und die Regelung der Muskelkontraktionen wichtig. Auch sie dienen als Aufbaustoffe für Muskeln und Knochen. Für eine schnelle Erholung sollte daher darauf geachtet werden, dass Magnesium, Natrium, Zink und Kalium über Flüssigkeit und feste Nahrung aufgenommen werden.

Bei Kaiserschmarrn und Haxe ist eine ausgewogene Ernährung oft nicht so einfach, doch hier kann – wie vom Experten erwähnt – Abhilfe geschaffen werden. Denn speziell für Sportler entwickelte Nahrungsergänzungsmittel wie „CH-Alpha SPORT“ (www.ch-alpha-sport.de) liefern schnell und effektiv Magnesium, Kieselsäure, Vitamin C oder auch Zink, sodass die Nährstoffversorgung optimiert ist. Man sieht: Schwere Beine müssen nicht sein!

Diese Artikel könnten Sie auch interessieren

Dieser Artikel ist aus der Ausgabe: SkiMAGAZIN Nr. 03 / 2016

Aktuelle Beilagen und Specials

  • catalog flat

Events

27.10 – 29.10.2017
Sölden - Ski Opening
25.11 – 02.12.2017
SkiMAGAZIN - Skitestwoche in Sulden
26.11 – 02.12.2017
WSV - Saison Opening im Pitztal