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Wie Sie sich am besten mit Theraband und Gummizug aufs Frühjahrsskifahren vorbereiten

Text Hubert Fehr Bild Dieter Menne

Ob Sie genussvoll cruisen, exzessiv das Tempo auf der Piste auskosten oder einen langen Tiefschneehang im frischen Powder genießen wollen – in jedem Fall benötigen Sie dafür viel Kraft und Kraftausdauer. Die erwerben Sie mit ganz unterschiedlichen Formen des Widerstandstrainings. Theraband (oder Power-Band) und Gummiseil sind unsere kompakten Fitnessgeräte, mit denen man fast alle Muskeln fit machen kann. Es sind auch keinesfalls „Damengeräte“, die meisten Bänder gibt es auch in sehr starken Ausführungen.

Technisch ist die Handhabung des Therabands ganz einfach: Für die meisten Übungen wird das Ende des Bands ein- bis zweimal um den Handrücken gelegt. Dann hat man einen ganz sicheren Halt. Oder das Gummiband wird mit mitgelieferten Klemmen verbunden und in der Länge angepasst. Man kann es auch einfach in der passenden Länge verknoten. Die Seile verfügen meist über feste Griffschlaufen. Wählen Sie eine Bandstärke, die ihrer Leistungsfähigkeit entspricht.

Wichtig ist, dass alle Übungen immer technisch exakt ausgeführt werden und sich keine Ausweichbewegungen einschleichen. Fällt einem die exakte Ausführung schwer, dann lieber die Vorspannung des Bands herabsetzen und die Wiederholungen reduzieren.

Die Belastung: Anzustreben sind 15 bis 20 Wiederholungen in 3 bis 6 Serien, die im Wechsel aus den Übungen zusammengestellt werden.

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Aufwärmen: Hüpftwist mit Ball

Klemmen Sie sich einen Ball zwischen die Knie, hüpfen dann wie beim Twisttanz so, dass die Knie jeweils nach links und rechts drehen. Der Oberkörper bleibt der stabile Block, der Unterkörper dreht dagegen. 30 bis 45 Sekunden.

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Abduktoren und Adduktoren

Das Gummiband sorgt für starke Abduktoren und Adduktoren und stabile Knie. Ziehen Sie das Theraband, das um die Ferse liegt, nach außen und führen es langsam wieder zurück. Die Variante für die Muskeln auf der Beininnenseite: Die Zugrichtung wechseln und das Zugbein vor dem Körper über das Standbein nach außen führen. Auch hier sorgt eine wackelige Unterlage wie ein Sitzkissen für mehr Anforderung.

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Gewichtheben

Sie stehen hüftbreit auf dem Theraband oder dem Gummiseil, die Enden hält man in den Händen, Arme und Beine sind gebeugt. Nun strecken Sie Beine und Arme und richten sich im Rumpf auf, halten dabei die Spannung in der Rumpfmuskulatur. Gut für die Beine und alle Muskeln, die den Rumpf stabilisieren.

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Rückenstreckertraining

Die Startposition ist der Vierfüßler-Kniestand. Die Enden des Thera-bands hält man in den Händen, mittig ist es um einen Fuß gewickelt oder liegt einfach unter der Fuß-sohle. Nun streckt man das Bein nach hinten, Bein, Rücken und Kopf bleiben annähernd in einer geraden Linie. Ist man sicher, streckt man zusätzlich den diagonalen Arm nach vorne. Die Übung stabilisiert die gesamte Rückenmuskulatur.

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Sidestep

Der amerikanische Fitness-Guru Mark Verstegen stabilisiert die Beinmuskeln der Fußball-Nationalmannschaft und der amerikanischen Skifahrer mit diesem einfachen und wirkungsvollen Training. Mit den Sidesteps kräftigen Sie sehr umfassend die Beine. Knoten Sie das Theraband auf eine Länge, dass es mit Spannung um die Unterschenkel liegt. Nun gehen Sie in einer leicht gehockten Stellung mit großen Seitschritten nach rechts und links. Gesäß und Rumpfmuskeln werden mitstabilisiert. 60 Sekunden trainieren, dann nach einer Pause noch einmal wiederholen.

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Der Kranich

Hüftbeuger und Knieheber sind beim Skifahren ständig gefordert, um den Kurvendruck auszuhalten und Schläge auszugleichen. Mit dieser Übung werden sie stärker, dazu wird die Lendenwirbelsäule stabilisiert: Theraband über das Knie des freien Beins, die beiden Enden sind unter dem Standbeinfuß fixiert. Nun heben Sie das Knie weit hoch. Bleiben Sie aufrecht, spannen Sie für die Rumpfstabilisierung die Bauchmuskeln an.

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Rudern

Dies ist ein perfektes Ganzkörpertraining, gut also für Rücken, Bauch, Beine, Po. Das Gummiseil oder Theraband liegt unter der Fußsohle, das Seil wird mit beiden Händen ausgezogen, gleichzeitig werden die Beine gestreckt. Noch wirkungsvoller, wenn man dabei auf einer regulativen Unterlage wie dem Balancekissen sitzt.

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