Im Herbst die Ausdauerbasis schaffen

Jump ‚n’ Run: Sie müssen nicht wie Super-Mario mit Highspeed durch fremde Welten springen. Doch Lauf- und Sprungübungen schaffen effektiv die notwendige Konditionsgrundlage für eine hoffentlich lange Skisaison

Text Hubert Fehr BILD Dieter Menne

Je leichter und fließender die Bewegungen eines guten Skifahrers sind, desto sicherer können wir sein: Er verfügt über jede Menge Ausdauer und Kraft. Doch um einen langen Tiefschnee-Run zu absolvieren oder bei einer späten Talabfahrt durch aufgeschobene Schneehaufen kräftemäßig durchzuhalten, reicht ein nur auf Ausdauer ausgerichtetes Training nicht aus. Unser Übungsprogramm in diesem und den folgenden Heften schafft darum zunächst einmal das konditionelle Grundgerüst und mischt dann immer mehr Elemente für eine bessere Koordination und Beweglichkeit hinzu.

Jede der Übungen in diesem Heft bearbeitet die Muskulatur ganz unterschiedlich, so betreffen Bergauflaufen und Sprünge die konzentrische Muskelarbeit, wichtig für alle Streckbewegungen beim Skifahren. Bergablaufen beim Trailrunning oder Tiefsprünge belasten die Muskeln exzentrisch, trainieren sie dabei sehr wirksam, indem sie die Muskeln dehnen, während man die Bewegung gegen die Schwerkraft abbremst. Diese Kraftkomponente ist wichtig fürs Abfahren, Tiefschneefahren und grundlegend fürs Steuern der Schwünge.

Kombinieren Sie doch Ihr Lauftraining mit den übrigen Aufgaben aus unserem Ausdauerfitness-Programm zu einem Fitness-Zirkel und ergänzen es eventuell durch Sprungläufe, Tiefsprünge oder Slalomläufe um Bäume. Die Regeln dazu: Belastungszeiten an jeder Station 20 bis 30 Sekunden für weniger Trainierte, bis 60 Sek. für sehr gut Trainierte. Die Pausen da-zwischen dauern 30 bis 60 Sekunden bzw. 20 bis 40 Sekunden. Zwei bis drei Durchgänge mit Pausen zwischen 2 und 5 Min.

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Übung 1: Trailrunning

Der Geländelauf trainiert sehr wirksam fürs Skifahren, nicht nur weil sich die Beine wie beim Kurzschwingen unter dem stabilen Oberkörper hin und her pendeln. Durch den ständigen Wechsel von bergauf und bergab werden schnelle Füße und kraftvolle Muskeln trainiert. Man lernt den Körperschwerpunkt genau zu treffen und schafft Körperstabilität. Ganz automatisch läuft man mit Zick-Zack-Sprüngen den Berg hoch, drückt sich seitwärts vom Boden ab und setzt so die seitliche Körpermuskulatur und die Adduktoren und Abduktoren ein. Dabei „spielt“ man mit Gelände und Lauftempo, die Belastung folgt keinen Vorgaben, sondern nur dem eigenen Empfinden. Anstrengende, schnell gelaufene Bergaufpassagen wechseln mit erholsamen Flach- und Bergabstrecken ab. Mit 20 Minuten beginnen, in kleinen Steigerungsschritten (um jeweils 5 Minuten) auf bis zu 45 Minuten steigern.

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Übung 2: Treppenläufe

Diese bringen eine explosive Beinkraft. Geeignete Treppen finden sich beispielsweise in Stadien und Parks. Wenn sie kurz sind – die Steigung ist dafür oftmals größer – wird man mit mehr Wiederholungen trainieren. Falls die Stufen sehr niedrig sind, zwei oder auch drei Treppenstufen hochspringen. 30 Sekunden Belastung.

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Übung 3: Sprints

Kurze Sprints bringen zusätzliche Schnelligkeit und viel Kraft in den Beinen. Gut aufgewärmt sprinten Sie 6 bis 8 Sekunden hart, bevor Sie 15 bis 20 Sekunden langsam traben. Diesen Wechselsprint 4 bis 8 Mal wiederholen. Wenn Sie weniger gut trainiert sind, machen Sie statt der Sprints Steigerungsläufe über 60 bis 80 Meter. Dabei starten Sie zunächst langsam und legen über die Strecke an Geschwindigkeit zu.

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Übung 4: Wechselsprünge

Unabhängige Beinkraft ist ein Schlüssel für kraftvolles, kontrolliertes Skilaufen. Diese schafft man am besten mit Wechselsprüngen. Gut auf einer Stufe, Parkbank oder dem Stepper zu trainieren. Kraftvoller Absprung vom Standbein, Landung auf dem anderen Bein. Wer mag, kann das Landebein weiter bis zum Sprung strecken. 30 bis 60 Sekunden trainieren. Nach einer Pause eine zweite Serie starten.

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Übung 5: Schlusssprünge

Dies sind beidbeinige Sprünge auf ein Hindernis, etwa einen Stein oder eine Parkbank. Der Trainingseffekt nutzt besonders Gesäß und Oberschenkel, aber auch der Rumpf profitiert. Springen Sie aus dem Stand kraftvoll und explosiv ab, landen Sie ebenfalls mit beiden Beinen auf dem Hindernis. Beim Hinabspringen (immer „vorwärts“, Landung in der Hocke) kommt es zur sehr effektiven „exzentrischen“ Kontraktion der Muskulatur, da man die Landewucht abbremsen muss. 15 bis 30 Sprünge, 30 bis 60 Sekunden im Zirkel.

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