Klassik reloaded

Die Skigymnastik mit Rosi Mittermaier war im bayerischen Fernsehen legendär, die populäre Skirennläuferin brachte eine riesige Gemeinde an Skifahrern dazu, sich für den Winter skifit zu trainieren:

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In Abfahrtshocke ging es durch’s Wohnzimmer bis die Oberschenkel brannten, den Muskel- kater in den nächsten Tagen ertrug man tapfer. Die Programme hatten viele Simulationsübungen und die Kernaufgaben für die skispezifisch beanspruchten Muskeln aufgenommen. Wir haben zentrale Übungen dieser Art für Sie ausgewählt und aufgepeppt.

Aufwärmen ist wichtig. Hierzu eignet sich beispielsweise Seilspringen oder auch der „Schuhplattler“. So werden Muskeln und Gelenke nach einem Bürotag beweglich, die Muskulatur wird geweckt und für weitere Bewegungsaufgaben sensibilisiert.

Text Hubert Fehr Bild Dieter Menne

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Wedelsprünge

Beidbeinig seitlich über ein niedriges Hindernis springen (10 bis 15 cm, eine Linie auf dem Boden tut es auch). Kräftiger Abdruck mit starker Armunterstützung, bis zu 20 mal hin und her, drei Serien, dazwischen Erholungs-pausen. Der zwischen den Knien eingeklemmte Ball zwingt zum beidbeinigen Absprung. Wechseln Sie zwischen schnellen Varianten (mit ganz kurzer Bodenkontaktzeit) und hohen Flugphasen.

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Hocksprünge

So trainiert stecken die blitzschnell reagierenden Muskeln in Beinen, Gesäß und Bauchmuskulatur alle Schläge auf der Piste oder im Tiefschnee weg. Besonders effektiv, wenn man ein Elastik-Kissen als Unterlage verwendet, weil so das Abbremsen beim Landen trainiert wird. Start aus der Abfahrtshocke, abspringen, dabei die Hockstellung beibehalten, die Knie ziehen Sie in Richtung Brust hoch. Die Hände an den Ohren bringen Spannung in den ganzen Oberkörper. 5 bis 10 Wiederholungen, 3 Serien.

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Sidesteps

Schnelle Schwungwechsel und fester Kantengriff auch auf harter Piste gefällig? Die Shuffle-Übungen sorgen für schnelle Füße und kräftige Beine. In unserer Übungsform wird auch die untere Rumpfmuskulatur intensiv mittrainiert. Zwei Bodenmarkierungen mit einem Abstand von 120 bis 150 cm sind Start- und Wendepunkte. Aus der Hocke drücken Sie sich mit dem Außenbein explosiv ab und springen seitwärts zur anderen Markierung, landen zuerst auf dem neuen Außenbein, beugen die Knie und berühren mit den Händen den Boden. Sofort und sehr dynamisch wieder zurückspringen. 30 Sekunden, 3 Serien.

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Wechselsprünge aus dem Liegestütz

Zur Startposition in den Liegestütz, dann die Beine möglichst weit unter den Rumpf in Richtung der Arme anhocken, wieder zurückspringen. Varianten: Nur ein Bein wird unter den Rumpf gehockt, sprunghafter Wechsel. 10 bis 15 Wiederholungen, 2 Serien.

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Abfahrtshocke

Ein Klassiker seit den Anfangszeiten. Aber nie war die Übung so wichtig wie heute – sowohl für die Carver-Schwünge wie auch für lange Powder-Abfahrten. Die Varianten sind sehr vielfältig, bei allen ist das Grundmuster gleich: Abfahrtshocke einnehmen, der Kniewinkel sollte 90 Grad möglichst nicht unterschreiten. Arme und Hände sind wie bei einer Abfahrt vorne. Ulrike simuliert hier in tiefer Hocke die Abfahrt auf einer schiefen Ebene. 30 bis 60 Sekunden, 3 Serien.

Plie-Squat – Mit diesen Kniebeugen

werden auch die Innenseiten der Beine trainiert. Hebt man die Fersen auch noch an, werden zudem die Waden gekräftigt. Beginnen Sie mit einem schulterbreiten Stand, die Knie bleiben exakt über den Zehen. Nun beugen Sie die Knie, das Gesäß geht nach unten, der Rücken bleibt gerade, die Füße drehen nach außen. Gehen Sie nur so weit nach unten, dass Sie das Gleichgewicht gut halten können. Das I-Tüpfelchen: Heben Sie die Fersen bis zum Vorfußstand an. 5 bis 10 Wiederholungen, 3 Serien.

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